Protein vücudumuzun süreçlerinde önemli bir rol oynar. Günlük günlük protein hızı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gramdır. Bununla birlikte, bazı çalışmalar normun ötesine geçen protein kullanımının zarar görmediğini ve hatta kilo vermeye ve daha iyi hissetmeye yardımcı olduğunu kanıtlamaktadır. Bu nedenle, kilo kaybı için bir protein diyeti her gün için çok popülerdir.
Protein diyeti nedir?
Protein ana mikrobesinlerden biridir.
En basit protein diyetinin bile olumlu bir etkisi vardır ve aşağıdaki önemli işlevleri yerine getirir:
- Rejenerasyon ve Destek. Protein kumaşlarımızın ana ağaç malzemesidir. Protein yardımı ile kumaş sürekli olarak güncellenir ve yenilenir.
- Kimyasal işlemlerin hızlanması. Vücuttaki kimyasal reaksiyonlardan sorumlu enzimlerin çoğu sıradan protein molekülleridir.
- Hormon üretimi. Proteinler hormon üretimini uyarır. Büyüme hormonu eksikliği ile doktorlar mutlaka bir protein diyeti önerir.
- Önemli maddelerin verilmesi. Bazı proteinler vücudumuzun hücreleri ile gerekli maddeleri sağlar. Özellikle, hemoglobin proteini sayesinde oksijen hücrelerimize gelir.
Protein, amino asitler olarak bilinen küçük parçalardan oluşur. 22 amino asitten protein 9 son derece önemlidir ve diyetlerine dahil edilmelidir.
Tüm ürünler vücudumuz için gerekli amino asitleri içermez. Hayvan proteinleri en eksiksiz olarak kabul edilir, çünkü gerekli amino asitleri sağlarlar. Protein diyet ürünleri yumurta, et, balık, kümes hayvanları ve süt içerir ve en dengeli olarak kabul edilir.
Ne yazık ki, sebzelerden gelen proteinler daha az amino asit içerir, bu nedenle bunları diğer bitki proteinleriyle birleştirmek önemlidir. Çok sayıda protein baklagil ve tahıl içerir. Tohumları, fındık ve soyayı unutmayın.
Her gün için basit protein diyet menüsü Yenen proteine dayanmalıdır. Her ne kadar proteinin kalitesi de önemli bir rol oynar. Birçok bilim adamı, tanımlanmış protein tüketimi normunun sağlıklı bir yaşam tarzını korumak için çok küçük olabileceğini kabul ediyor.
Sonuç: Proteinde bulunan amino asitler vücudumuz tarafından üretilmez. Proteinin diyetinize dahil edilmesi zorunludur.
Protein diyeti dudağı
Son çalışmalar, proteinin metabolik süreçler üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu, ağırlığı azaltmaya ve iştahı azaltmaya katkıda bulunduğunu kanıtlamaktadır.
Açlık hissetmek
Protein açlık hissini uzun saatler boyunca mükemmel bir şekilde ifade eder ve doygunluk hissinden sorumlu olan ödeme ve GLP 1 hormonlarının üretimine yardımcı olur. Ek olarak, hormon aç olarak kabul edilen Grelinpiegel hormonunu azaltır.
Kesinlikle sağlıklı 12 kadın arasında yapılan çalışmalar, bir protein diyetine yapışan grubun çok daha iyi bir iyi olduğunu ve açlık hissinin daha az belirgin olduğunu göstermiştir. Ek olarak, bu kadınlar, protein tüketici standartlarını karşılamayan başka bir grubun aksine, GLP-1 hormonunda çok daha aktifti.
Başka bir ilginç çalışmada, hastalığı olmayan 19 kişilik bir grup 7 gün boyunca protein diyeti için iki seçenek sundu: Bir diyette, diğerinde protein miktarı%10%30 idi. Sonuç olarak, çaba göstermeden yaklaşık% 30'luk bir protein tüketim grubunun 440 kalori ile 440 kalori azaltabileceği ortaya çıktı.
Metabolizmanın ölçüsü
Protein kullanımının standardın üzerinde yatması ve metabolik süreçlerin derecesi daha az önemli değildir. Protein işleme sırasında metabolik süreçler%20-35 artar. Buna karşılık, karbonhidrat işleme sırasında metabolik süreçler yaklaşık%10-15'tir.
Protein kullanımı da yakılan kalori sayısını arttırır. Vücut proteini aldıktan sonra, vücut kaloriyi bir saat daha harcar.
Bir grup genç kadın (yaklaşık 10 kişi, hastalıksız) her gün protein diyetine basit bir menü önerdi. Böyle bir diyetin sadece bir günü bu gruptaki metabolizmanın iki katına çıktığını gösterdi.
Kilo kaybı ve vücut yapısı
Proteinlerin açlığı baskılayabilmesi ve metabolik süreçleri hızlandırabilmeleri nedeniyle, protein diyeti aşırı kiloyu ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
65 kadından oluşan bir grubun obezite ve aşırı kilolu kullandığı 6 ay içinde bir çalışma yapılmıştır. Çok sayıda protein kullanan bir grup% 43 daha fazla kilo verdi. Böyle bir diyette kilo kaybının 10 kilogramdan fazla olması da dikkat çekicidir.
Ve kalorilerdeki bir azalma, metabolizma ve kas kütlesi kaybı ile yavaşlamaya yol açsa da, protein diyeti aksine metabolizmayı hızlandırmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Çeşitli diyetlerin araştırılmasında yaklaşık 1000 kişi araştırmaya katıldı. Anlaşıldığı gibi, üst sınıf bir diyetin çok daha büyük bir etkisi vardır, kas kütlesinin kaybını önler ve metabolik süreçleri hızlandırır.
Gen çalışması, popülasyonun% 67'si için kilo azaltma için bir protein diyetinin tercih edildiğini gösterdi.
Sonuç: Proteinler açlık hissini bastırır, metabolizmayı hızlandırır ve kas kütlesinin kaybını önler.
Protein diyetinin artı pozisyonları
Proteinin aşırı ağırlığı azaltmaya katkıda bulunduğu gerçeğine ek olarak, vücut üzerinde başka bir olumlu etkisi de vardır:
- Artan kas kütlesi. Bir protein diyetinin performans yükleri ile kombinasyonu kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur.
- Yaşa bağlı kas kütlesi kaybının azalması. Yıllar içinde çoğu insan kas kütlesini kaybeder. Protein kokteyllerinin kullanımı, ileri yaştaki sağlıklı erkeklerde kas kütlesinin kaybını ve hastalık nedeniyle kas kütlesini kaybetme eğiliminde olanların önlenmesine yardımcı olur.
- Kemikleri güçlendir. Protein diyeti, genellikle kadınlarda meydana gelen osteoporozu önler. Çalışmalar, hayvan proteini içeren bir diyetin bu hastalığın riskini%69 azaltmaya katkıda bulunduğunu göstermiştir.
- Yara iyileşmesini hızlandırma yeteneği. Sincapların kullanımı, dernekler de dahil olmak üzere operasyonlar veya yaralardan sonra iyileşme süreçlerinin iyileştirilmesine yardımcı olur.
Sonuç: Protein, kas kütlesini arttırmaya ve korumaya, kemikleri osteoporozdan korumaya ve cilt rejenerasyonunu teşvik etmeye yardımcı olur.
Her gün protein diyeti
Protein standardının nasıl görünmesi gerektiği konusunda farklı görüşler var.
Günlük protein standardının vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram olması gerektiğine inanılmaktadır. 60 kg ağırlık ile protein standardı günde 48 gramdır.
Bu tüketilen protein miktarını kıtlığını önlese de, birçok besin bilimcisi vücudun önemli işlevlerini korumanın hala yeterli olmadığına inanmaktadır.
Bununla birlikte, yaşla birlikte, vücudumuzun çok daha fazla proteine ihtiyacı vardır ve kas kaybetmek istemiyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,3 gram tüketmelisiniz.
Ek olarak, en iyi sonuçları sağlayan kilogram vücut ağırlığı başına 1.6 gram protein kullanan protein diyetidir: ağırlığı azaltır ve kas kütlesini korur.
Bununla birlikte, bu sayıların üstünden tüketimin artışı herhangi bir önemli sonuç vermez. Kilogram vücut ağırlığı başına 1.6 gram protein kullanan bir grup erkek, 2.4 gram kullanan bir grupla kas kütlesi oluşturmak için aynı sonuçları gösterdi. Aynı zamanda, ilk gruptaki kilo kaybı daha hızlı ve daha kolaydı.
Protein diyeti dudağı Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.6 gram protein içerdiğinizden ve günlük kalorunuzun% 20-30'unun protein olması gerektiğinden emin olun. 60 kilogram ağırlığı olan bir kişi için protein alımı yaklaşık 72-90 gramdır.
Protein kullanımını gün boyu düzgün bir şekilde dağıtmak önemlidir. Bir yemek sırasında günlük normun çoğunu almak gerekli değildir. En iyi seçenek, vücudunuzun daha verimli bir şekilde kullanması için her öğünde protein almaktır.
Sonuç: Günlük protein tüketimi, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.2 ila 1.6 gram olmalıdır. Aşırı kilo kaybını hızlandıran ve kas kütlesini yaşla ilişkili değişikliklerden koruyan bu miktarda proteindir.
Basit protein diyeti
Kişisel tercihlere ve bir kişinin tadına kolayca uyarlanabilir olduğu için böyle bir menüye bağlı kalmak aslında çok kolaydır.
Örneğin, glikoz derecesini izlemek istiyorsanız, büyük bir protein içeriğine sahip düşük karbonhidratlara sahip bir diyet sizin için idealdir. Ya da süt ürünlerini dışlamak zorundasınız, sonra kurtarma için bir protein diyeti geri gelir. Vejetaryen menüsü bile yumurta, baklagiller ve yeşillikler gibi ürünleri içerdiğinde proteinler açısından zengin olabilir.
Nereden başlamalı:
- Diyetinizi yazın. Günlüğünüzü tutmaya başlayın. Telefonunuzda veya bilgisayarınızda verileri manuel olarak kaydedebilir veya özel bir program kullanabilirsiniz. Bu tür programlar genellikle iyi bir ürün tabanına sahiptir ve diyetinizin tüm aşamalarını kontrol etmek kolaydır.
- Protein standardınızı öğrenin. Kilonuza göre bir güne ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu öğrenin.
- Protein dengesini takip edin. Her gün basit bir protein diyet menüsünde dengeli amino asitler içeren ürünler içerir.
- Protein standartlarının alt kenarını izleyin. Bir diyete uymasanız bile, diyetinize izin verilen minimum proteinleri kesinlikle dahil etmelisiniz. Ortalama olarak, bu sayı yaklaşık 30 gramdır.
- Gıda proteinlerinin biyolojik değerini takip edin. Taze et, süt ürünleri, yumurtalara dikkat edin, değer olan ürünlerdir. Ancak işlenmiş et ürünleri (pastırma, jambon, sosis) en iyi şekilde önlenir.
- Proteinleri sebze ve otlarla birleştirin: Sebzeleri, otları ve meyveleri unutmayın.
Sonuç: Protein standardınızı doğru düzeltin.
7 gün boyunca protein diyet menüsü
Bir sonraki menü günde yaklaşık 100 gram protein tüketimi için tasarlanmıştır. İsterseniz, ihtiyaçlarınıza göre beslenmede değişiklik yapabilirsiniz.
Kahvaltı: 3 yumurtandan yapılmış bir omlet, fıstık ezmesi ile tahıl ekmeği, armut.
Öğle yemeği: Yumuşak peynirli yeşil salata (1 avokado, 100 gram peynir, tadı için sebze), turuncu.
Akşam yemeği: 170 gram biftek, ızgara tsukkini, biraz patates.
Kahvaltı: Çilek ve bir kaşık kuru protein ekleyerek hindistancevizi sütüne dayanan smoothies.
Öğle yemeği: Herhangi bir yeşil ve yağ, bir elma ile pişmiş veya pişmiş somon (115 gram).
Akşam yemeği: Sebze ve mercimek ile tavuk veya tavuk (115 gram).
Kahvaltı: Yulaf ezmesi - 100-150 gram yoğurt, birkaç fındık.
Öğle yemeği: Avokado ve kırmızı biber, şeftali ile 115 gram tavuk.
Akşam yemeği: Ödenmemiş pirinç ile güveç.
Kahvaltı: 3 yumurta, peynir, zeytin, domates ve kırmızı biber, turuncu.
Öğle yemeği: Etkilenmemiş pirinç ile güveçlü dana eti.
Akşam yemeği: mercimek ve brokoli ile 115 gram paltus.
Kahvaltı: Elma, tarçın ve bir avuç fındık ile süzme peynir (150-200 gram).
Öğle yemeği: Otlar ve sebzelerle 115 gram somon, kruton.
Akşam yemeği: Kabak, çilek ile tavuk schnitzel.
Kahvaltı: 1 yumurta meyvesi, 30 gram peynir ve patates (ince dilimler halinde kesilmiş)
Öğle yemeği: Kabak ile tavuk schnitzel, elma.
Akşam yemeği: Fasulye ile karides (1 su bardağı), soğan, kırmızı biber, guacomol sosu,
Kahvaltı: Kabak ile protein krepleri, avuç fındık
Öğle yemeği: Meyveler (ananas) ve rendelenmiş badem ile doğal yoğurt.
Akşam yemeği: 170 gram somon, sebze güveç.
Bir hafta boyunca basit bir protein diyet menüsü farklı olmalıdır.
Protein diyetinin dezavantajları
Verilere göre, bir protein diyeti her gün ezici sayıda insan için bir tehdit değildir ve ciddi hastalıklara yol açmaz. Diyabet tanısı alan kişilerde aşırı kilolu kaybının veya böbrek yetmezliğinin erken evresi, böbrekler için olumsuz sonuçlar olmadan gerçekleştiği kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, protein tüketimini azaltmak için zaten orta derecede böbrek hastalığı teşhisi konmuş kişilere önerilir.
- Bir protein diyeti ürolitiazise neden olabilir. Bu, hayvan proteini ile daha fazla ilgilenir.
- Karaciğer hastalıklarınız varsa, diyetinize başlamadan önce tıbbi tavsiyeye ihtiyacınız vardır.
Sonuç: Her gün için bir protein diyeti, hastalıklarınız varsa tıbbi tavsiye gerektirir.
Birlikte özetliyoruz
Protein vücudumuz için son derece önemli bir besindir.
Protein diyeti, iştahı azaltmaya, kas kütlesini artırmaya, aşırı kilolu kaybı ve yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur.
Maksimum sonuç için, tüm amino asitlerde zengin gıdalar ve içinde yararlı karbonhidratlar ve yağlar da dahil olmak üzere menü kullanmak için tüm yemekler arasında eşit olarak protein kullanımının dağıtılması gerekir.